基礎知識

【保存版】20〜40代女性で不足しがちな栄養素はコレ!上位10成分まとめ

更新日:

mamini-20160504-13-goods

不足がちな栄養素をサプリで補おうと思っている人も、案外どの成分がどのくらい足りていないか、具体的な数字をご存知の人は少ないのではないでしょうか?

そこで今回は厚生労働省の各種調査報告書を元に、20代、30代、40代の日本人女性が不足している栄養素を調査しました。その結果判明した不足栄養素上位10を紹介します。

調査方法の詳細、具体的な推奨摂取量や不足量の説明はこちら

不足している栄養素を知って食生活改善に役立てよう

[その1] カルシウム:不足率36.46%

骨や歯を作る働きを持つカルシウムは、日本人にとって慢性的に不足しがちと言われています。また、神経刺激が正しく伝達されるように保つ働きもあるため、不足すると骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるだけでなく、イライラしたり神経過敏になることもあります。

[その2] ビタミンA:不足率31.79%

皮膚や粘膜を健康に保ち、抗酸化作用があります。また、目が光を感じるのに必要な物質の主成分のため、目の疲れにも関連します。

反対に、過剰摂取すると頭痛、吐き気、発疹などを引き起こすとされ、妊娠初期の場合胎児の奇形が増えることが報告されています。ビタミンAの耐容上限量(一日あたりこれ以上を慢性的に摂取すると過剰症のおそれがある量)は20〜40代女性の場合2,700μg RAEです。(ごく普通の食生活をしている分には上限を超えるケースはほぼありません)

[その3] ビタミンB1:不足率31.52%

糖質がエネルギーになるときの代謝に重要な役割を果たします。ビタミンB1が不足すると、糖質を効率よくエネルギーとして生産できなくなります。そうすると乳酸などの疲労物質が体内に蓄積され、全身倦怠、疲労感を引き起こします。

お菓子や甘い清涼飲料水をたくさんとる人は不足しやすいと言われています。

[その4] マグネシウム:不足率28.45%

エネルギー生産のほか、体温の調整や神経伝達、筋肉収縮、ホルモンの分泌などの働きに関わりがあるのがマグネシウムです。ストレスが溜まっている時やアルコールやカフェイン飲料を飲んだ時にマグネシウムを消費します。マグネシウムが不足するとイライラしたり神経過敏になることもあります。

またカルシウムとマグネシウムは、2対1の割合で摂取するのが理想で、例えばカルシウムだけ極端に摂取量が多いと心臓発作による死亡率が高くなるという報告もあります。

[その5] ビタミンC:不足率27.67%

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、コラーゲン合成を助けるほか、抗ストレスホルモンの合成にも関わりがあり、ストレス時には特に重要な栄養素です。

ビタミンCが不足すると肌のハリが失われたり、歯ぐきから出血することもあります。またタバコを吸うと大量に消費されるのでビタミンC不足になりやすいです。

[その6] 鉄:不足率26.10%

女性は月経により鉄欠乏性貧血になりやすく、また妊娠時も必要量が増すため貧血になりやすいです。また、世界保健機関(WHO)によると、鉄欠乏症を世界最大の栄養障害とみなしており、世界中の貧血のおよそ50%が鉄欠乏症によるものとされています。

鉄は肺から取り込んだ酸素を全身に届ける働きをします。そのため鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らなくなり、疲労を感じたり免疫力が低下したりします。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より約5倍吸収率が高いと言われています。ヘム鉄はレバー類やカツオなどに多く含まれます。

[その7] ビタミンB6:不足率23.89%

ビタミンB6は、妊娠中のつわりの治療に使用されることもあります。そのほかホルモンバランスを整えることで月経前のイライラや月経前症候群(PMS)の症状を軽減すると期待されています。

健康な皮膚や髪をつくる働きのほか、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニンやギャバといった脳内ホルモの合成に必要な栄養素です。

お米に多く含まれているので、パンよりお米派の人はビタミンB6を摂取しやすい食生活だといえます。

[その8] ビタミンB2:不足率19.17%

「発育のビタミン」ともいわれるビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。良く運動をする人や体力仕事の人、お酒をたくさん飲む人、ストレスが多い人はより多くのビタミンB2が必要です。また、偏った食生活をしていて皮膚や粘膜にトラブルが起きている人は、ビタミンB2が足りていない可能性があります。

ビタミンEと一緒に摂取すると、抗酸化作用がアップします。

[その9] 亜鉛:不足率12.08%

日本サプリメント協会著『サプリメント健康事典』によると、亜鉛は「セックス・ミネラル」という異名があるそうです。妊活中のカップルにとっては注目の成分です。

亜鉛には「セックス・ミネラル」という異名もあるように、生殖機能とも関連が深く、精子の形成や女性ホルモンの分泌を活性化する働きがあります。インポテンツ(勃起不全)の中で、精神的な要因や糖尿病などの疾患が原因で起こるケースでは、亜鉛の摂取が有効とされています。

『サプリメント健康事典』104ページより

[その10] カリウム:不足率7.47%

カリウムは、神経系のシグナル伝達、筋肉の収縮などさまざまな体の機能に関与しています。また、ナトリウム(食塩)を排泄する作用があるため、塩分のとり過ぎが気になる人はカリウムも多く取るとよいです。

ただし、体内のカリウム量を一定に調整している腎臓の機能が低下している場合は、カリウムの補給は慎重に行うべきです。

調査方法

今回の調査は、厚生労働省の下記資料を元に作成しました。

  • 「日本人の食事摂取基準2015年版」
  • どのくらい摂取するのが理想かの基準を定めた資料

  • 「平成26年国民健康・栄養調査報告」
  • 実際にどのくらい摂取しているかを調べた資料

それぞれの報告書は各年代ごとに調査が行われていますが、年代の区分範囲がずれていたため、本記事では便宜上、下記区分のデータを「20〜40代」のデータとして採用しています。
「日本人の食事摂取基準2015年版」・・・18〜29歳、30〜49歳
「平成26年国民健康・栄養調査報告」・・・20〜29歳、30〜39歳、40〜49歳

また上記調査結果には本記事で記載した13種類のビタミンと13種類のミネラルのほか、三大栄養素である「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」についても記載されています。ただしこれらの栄養素はサプリから摂取するというよりも普段の食事で簡単に摂取できるため除外しました。

調査結果詳細

栄養素 単位 推奨摂取量 平均摂取量 不足量 不足率
ビタミン
(脂溶性)
ビタミンA μg RAE 650.00 443.33 206.67 31.79%
ビタミンD
(D2+D3)
μg 5.50 5.47 0.03 0.61%
ビタミンE mg 6.00 5.93 0.07 1.11%
ビタミンK μg 150.00 203.33 -53.33 -35.56%
ビタミン
(水溶性)
ビタミンB1 mg 1.10 0.75 0.35 31.52%
ビタミンB2 mg 1.20 0.97 0.23 19.17%
ナイアシン mg NE 11.50 12.30 -0.8 -6.96%
ビタミンB6 mg 1.20 0.91 0.29 23.89%
ビタミンB12 μg 2.40 4.67 -2.27 -94.44%
葉酸 μg 240.00 239.00 1 0.42%
パントテン酸 mg 4.00 4.62 -0.62 -15.58%
ビオチン μg 50.00 0.00 50 100.00%
ビタミンC mg 100.00 72.33 27.67 27.67%
ミネラル
(多量)
ナトリウム mg - - - -
カリウム mg 2,000.00 1,850.67 149.33 7.47%
カルシウム mg 650.00 413.00 237 36.46%
マグネシウム mg 280.00 200.33 79.67 28.45%
リン mg 800.00 836.00 -36 -4.50%
ミネラル
(微量)
mg 8.75 6.47 2.28 26.10%
亜鉛 mg 8.00 7.03 0.97 12.08%
mg 0.80 0.96 -0.16 -20.42%
マンガン mg 3.50 - - -
ヨウ素 μg 130.00 - - -
セレン μg 25.00 - - -
クロム μg 10.00 - - -
モリブデン μg 22.50 - - -

表の見方

推奨摂取量

一日の推奨摂取量。「日本人の食事摂取基準2015年版」を元に算出。なお、調査報告書上「推奨量」の設定がないものについては「目安量」を採用しています。

平均摂取量

実際にどのくらい摂取している量。「平成26年国民健康・栄養調査報告」を元に算出。

不足量

「推奨摂取量」ー「平均摂取量」

不足率

「不足量」÷「推奨摂取量」

さいごに

「いろんなサプリや食品の広告で、"○○成分が○○mg配合!"みたいなアピールをしてるのを見かけるけど、実際その成分ってどのくらい必要なの?そもそも普段の食事で十分なんじゃない?」と疑問に思ったのが今回調査を行ったきっかけです。

調査にあたり当サイトで情報収集した結果、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ならびに「国民健康・栄養調査報告」が、一番情報としてまとまっていて信頼できる資料でした。

残念ながら、妊活女性に人気のマカやルイボスといった成分についてはデータがありませんでした。ただ、これらの成分は不足しているからといって細胞の営みに影響を与えるわけではありません。(日本サプリメント協会の定義によると、マカやルイボスは改善目的であるオプショナル・サプリメントと位置づけています)

サプリを選ぶ際には「不足している栄養素」と「改善目的の栄養素」がバランスよく配合されているものを選びましょう。

The following two tabs change content below.

Oga

マミーニ運営者。妻が二人目妊娠の時に、2回流産を経験したことがきっかけで、妊活・妊娠に関する情報を調べ始める。そして自分がいかに無知であったかを知って打ちのめされるも、学んだことを自分なりに整理したいと思いサイトを立ち上げる。家庭内の序列は妻>子供>犬>わたくし。長年不動の地位をキープしている。

-基礎知識

Copyright© マミーニ , 2020 All Rights Reserved.